Alimentos contendo cálcio são especialmente necessários para crianças e mulheres. Em crianças, a falta de cálcio nos alimentos que ingerem pode levar ao desenvolvimento do esqueleto e à má qualidade dentária.
Em adultos, a falta de cálcio no organismo é responsável pela ocorrência de osteopenia ou osteoporose. Além disso, uma quantidade diminuída de cálcio está associada ao aparecimento de câncer de cólon e hipertensão.
Quanto cálcio precisamos todos os dias?
Os adultos recomendaram 1000 mg de cálcio por dia. Esta porção de cálcio encontramos na seguinte quantidade de alimento:
- 1 copo de leite + 50-60 g de queijo + 1 iogurte
Para adolescentes, pessoas com mais de 50 anos, bem como para mulheres na menopausa, essa necessidade é maior. Portanto, tente todos os dias para ter em sua mesa 3 produtos lácteos: leite, queijo e iogurte.
Introduzi-los na dieta não é difícil. Por exemplo:
- beber 1 copo de leite pela manhã;
- adicione leite ou queijo a pratos cozidos (sopa com leite, queijo com massa);
- Coma 1 iogurte antes de dormir.
Além disso:
- Coma mais peixe (2 vezes por semana - pelo menos);
- peixes pequenos (sardinha, cheiro, anchova) comem junto com os ossos, porque contêm a maior parte do cálcio.
O que não pode combinar alimentos ricos em cálcio?
Em alguns casos, alimentos com alto teor de cálcio podem não trazer os benefícios esperados. O fato é que existem algumas combinações de alimentos que não permitem que o corpo absorva totalmente o cálcio, que é encontrado nos alimentos que consumimos. Organizando o esquema de sua comida, considere o seguinte:
- Café, chocolate, alimentos integrais e álcool não devem ser consumidos simultaneamente com produtos contendo grandes quantidades de cálcio. Por exemplo: sorvete de chocolate, café com leite, iogurte com grãos integrais.
- Essas combinações não são prejudiciais à saúde - elas simplesmente não permitem que o cálcio seja absorvido completamente. Se por algum motivo você não puder
evite-os, apenas aumente as porções de alimentos com alto teor de cálcio pelo resto do dia. - Não coma muito sal! Além do aumento da pressão, o sal também causa uma maior perda de cálcio pelo organismo.
- Um efeito semelhante é observado no caso em que alimentos contendo cálcio são combinados com o consumo excessivo de proteínas. Geralmente acontece com pessoas que comem muita carne ou aquelas que aderem a dietas proteicas.
- Não se deixe levar com produtos de leite desnatado 0% de gordura.
- Eles não têm vitamina D (é na gordura que foi removida), ou seja, esta vitamina ajuda o organismo a absorver completamente o cálcio contido nos alimentos. Em vez de produtos com 0% de teor de gordura, você pode escolher aqueles que contêm 1-2% de gordura. No entanto, as crianças devem consumir produtos lácteos com teor de gordura normal.
Quais alimentos contêm cálcio?
A verdade é que a maior parte do cálcio que encontramos nos alimentos lácteos e, claro, o leite em si. No entanto, existem muitos outros produtos, também ricos em cálcio, que pertencem a outros grupos alimentares. Nós os listamos:
Lista de produtos ricos em cálcio
Carne:
- vitela;
- carne de porco.
Frutas:
- laranjas;
- figos secos.
- Feijão:
- feijão;
- soja.
Legumes:
- alho-poró;
- folhas de uvas;
- cebola;
- repolho;
- chicória;
- brócolis.
Produtos lácteos:
- manteiga;
- queijos: queijo parmesão, romano, gouda, cheddar, briques, mussarela (baixo teor de gordura), edem, fio, roquefort, queijo de cabra.
Especiarias:
- orégano;
- alecrim;
- hortelã;
- manjericão;
- erva-doce;
- alho;
- salsa;
- coentro;
- canela;
- cominho;
- pimenta em pó.
Peixe e marisco:
- sardinhas;
- salmão;
- cavala;
- anchovas;
- bacalhau;
- mexilhões;
- ostras;
- caviar (vermelho e preto);
- choco.
Nozes:
- amêndoas;
- gergelim;
- tahine.
Grupo de Amidos:
- cereais para o café da manhã.
Doces:
- sorvete com baixo teor de gordura;
- Chantilly;
- barras de cereais;
- biscoitos com creme.
Outro:
- tofu de queijo.
Você vê que o cálcio é encontrado não apenas nos principais grupos de alimentos, mas também em muitas especiarias que usamos para fazer refeições todos os dias. Esta é a maneira mais fácil de introduzir cálcio em sua dieta diária.
Em geral, qualquer dieta balanceada fornece ao corpo humano uma quantidade suficiente de cálcio.