Então, você decidiu ir para esportes, mas não sabe por onde começar! Tudo é elementar simplesmente. Com 12 exercícios simples, você pode se colocar em forma e apoiar o resultado.
E o mais importante - você não precisa comprar uma assinatura para o ginásio.
Para essas classes, você não precisará de equipamentos ou equipamentos especiais. Estes exercícios são baseados no uso racional do peso do seu próprio corpo, e você pode realizá-los em praticamente qualquer lugar.
O complexo de exercícios é um treinamento circular intensivo por 30 minutos, baseado apenas na força da resistência. Esse treinamento ajuda a manter uma excelente forma sem ir ao ginásio. O principal é saber apenas a técnica correta de realizar cada exercício e poder combiná-los corretamente em um único treinamento de 20 a 30 minutos.
Antes de começar, acompanhe o sucesso e o trabalho intensivo para que o resultado não o faça esperar! E lembre-se: é melhor fazer pouco e melhor do que muito e errado!
1. flexões.
Técnica de execução:
- Coloque os braços e as pernas na largura dos ombros.
- Mantenha seu corpo na posição de "ripas". Seu corpo deve formar uma linha reta da coroa até os quadris.
- Mantenha o pescoço alinhado com os ombros.
- No momento da flexão, tente manter os cotovelos perto do corpo.
Erros típicos:
- Suas nádegas caem ou se projetam.
- Sua cabeça está levantada ou virada de cabeça para baixo.
- Seus ombros são constantemente levantados para os ombros.
Simplifique o exercício:
Para maior estabilidade, aumente a distância entre suas paradas.
Iniciantes podem fazer flexões em uma posição onde os joelhos estão no chão. Em tal opção, é importante monitorar a preservação da linha reta dos quadris e das costas.
2. Planck.
Técnica de execução:
- Coloque os braços na largura dos ombros ou ligeiramente mais largo.
- Estique suas nádegas.
- Tente manter seu corpo em linha reta do topo da cabeça até os pés.
- Esforce a pressão abdominal.
- Pressione seu queixo.
- Fixe os olhos no chão ou nas mãos.
Erros típicos:
- Suas nádegas caem ou se projetam.
- A cabeça é levantada para cima.
- Seu corpo está em tal posição que você não pode manter uma linha reta.
Simplifique o exercício:
Iniciantes podem segurar a barra menos que o tempo requerido.
3. Ponte glútea.
Técnica de execução:
- Aceite a posição de bruços.
- Dobre os joelhos e coloque os pés na largura dos ombros, apontando os dedos para a frente.
- Maximize os músculos abdominais.
- Puxe os calcanhares no chão e levante os quadris.
Erros típicos:
- Assista seus músculos abdominais. Eles devem estar tensos.
- Tente não levantar a pélvis muito alto. Suas costas não devem ceder.
4. ataque de uma aranha.
Técnica de execução:
- Aceite a posição inicial para push-up.
- Lunge com o pé direito para o lado de fora da mão direita.
- Aterre todo o pé.
- Volte para a posição inicial.
- Repita o mesmo com a outra perna.
- Tente segurar a posição da barra.
Erros típicos:
- Seus ombros mudam da linha de suas mãos.
- Seus quadris cedem.
5. Cinta com algodão.
Técnica de execução:
- Pegue a posição inicial da barra.
- Com a mão direita, toque levemente o ombro esquerdo.
- Volte para a posição inicial.
- Repita com a outra mão: a mão esquerda no ombro direito.
- Tente manter a posição correta da barra, esforçando ao máximo os músculos abdominais e glúteos.
Erros típicos:
Você carrega o centro de gravidade do seu corpo quando você carrega algodão.
6. Agachamentos.
Técnica de execução:
- Coloque os pés na largura dos ombros. Para efeito máximo, a largura pode ser reduzida.
- Desdobre os dedos dos pés. Isso manterá o equilíbrio.
- Endireite e tente manter as costas retas.
- Olhe para frente e um pouco para cima.
- Seus joelhos devem estar alinhados com os dedos dos pés.
- Faça agachamentos o mais profundamente possível.
Erros típicos:
- Seus joelhos não mantêm uma linha reta com meias quando agachados.
- Você dobra seus joelhos para dentro.
- Levante os calcanhares do chão.
- Transferir o peso do corpo para os dedos dos pés.
Simplifique o exercício:
Os principiantes podem agachar-se tão profundamente quanto o corpo lhes permite. Se for difícil para você agachar ou sentir desconforto ao escalar, tente mudar a profundidade do agachamento.
7. Estocada lateral.
Técnica de execução:
- Endireite-se.
- Dê um passo para o lado, transferindo o peso do seu corpo para o meio do pé e do calcanhar.
- Tente realizar a maior investida possível.
Erros típicos:
Seus joelhos caem da linha de suas meias.
8. Agache com um salto.
Técnica de execução:
- Execute um agachamento. Seus quadris devem estar paralelos ao chão.
- Suas costas devem estar retas.
- Enquanto estiver de cócoras, mantenha as mãos à sua frente e, durante o salto, leve-as ao máximo pelas costas.
- Realize o salto o mais alto possível e na expiração.
- Tente pousar suavemente.
Erros típicos:
- Seus joelhos caem da linha de suas meias.
- Durante o agachamento, você transfere o peso do corpo para as meias.
9. cai com um salto.
Técnica de execução:
- Tente manter seu joelho em um ângulo de 90 graus.
- Faça o maior avanço possível. Seu joelho traseiro não deve tocar o chão.
- Seu torso deve estar na posição vertical.
- Tente distribuir uniformemente o peso entre as pernas da frente e de trás para manter o equilíbrio.
- Realize o salto: a perna da frente recua e a perna de trás na posição de inclinação.
- Observe as suas mãos: a mão da frente avança, a perna oposta faz uma investida para trás.
- Tente pousar suavemente.
Erros típicos:
Seu joelho toca o chão.
Simplifique o exercício:
Iniciantes podem fazer ataques normais sem pular.
10. Empurre em uma perna.
Técnica de execução:
- Endireite-se.
- Maximize a pressão abdominal.
- Distribuir uniformemente seu peso.
- Incline para baixo e levante o pé até o nível dos quadris. Mantenha suas meias olhando para baixo. Tente dobrar o mais baixo possível.
- Volte para a posição vertical usando o tendão da perna de apoio.
- Tente não forçar os músculos do pescoço, mantenha a cabeça solta.
Erros típicos:
- Quando você inclina, você tenta alcançar o chão com as pontas dos dedos, o que faz com que suas costas se dobrem. Certifique-se de que suas costas estejam sempre retas e que o centro de gravidade esteja centrado em torno dos quadris.
- Quando você inclina, você toca o chão.
- Na hora de puxar, você alterna as pernas após cada repetição. O efeito máximo do exercício só pode ser alcançado se você mudar de perna após cada abordagem. Tente trabalhar primeiro uma perna e depois outra.
11. Inversão reversa.
Técnica de execução:
- Pegue a posição original de pé.
- Dê um passo com um pé para trás.
- Tente manter o joelho da frente em um ângulo de 90 graus.
- Cuidado com as costas: deve ser reto.
- Distribua seu peso uniformemente entre as pernas da frente e de trás.
- O joelho do seu pé de trás pode tocar o chão.
- Volte para a posição vertical, empurrando com o calcanhar da perna da frente.
- Observe os movimentos das mãos: a mão da frente avança, enquanto a perna oposta faz uma investida para trás.
Erros típicos:
- Você desloca o peso da perna da frente até a ponta do pé.
- Quando você cai, seu joelho é deslocado para o lado.
- Seu joelho da frente se inclina para dentro.
12. Indo para o bar em seus braços.
Técnica de execução:
- Pegue a posição original de pé. Tente manter as pernas retas.
- Endireite-se.
- Incline-se e toque nas palmas das mãos do chão.
- Coe os músculos abdominais. Assista suas costas. Mova da posição de inclinação para a posição da barra. Então vá em suas mãos na direção oposta.
- Suas coxas devem ficar tensas quando você faz a transição na direção oposta.
Erros típicos:
- Suas mãos quando se deslocam para a posição da barra vão além da posição de flexão.
- Seus quadris caem ou balançam para os lados.
- Você levanta sua cintura escapular.
Simplifique o exercício:
Durante a transição da posição vertical para a posição da barra, dobre as pernas para facilitar o exercício e manter o equilíbrio.
Recomendações para fazer exercícios.
Para sentir o máximo benefício dos exercícios realizados, tente combinar os exercícios uns com os outros, de modo que a carga em diferentes grupos musculares seja aproximadamente a mesma. Por exemplo, se você escolher 2 exercícios para a parte superior do corpo (cinta e flexões) e 2 exercícios para a parte inferior (lunges e squats), tente alternar estes exercícios um com o outro: flexões, lunges, bar, agachamentos. Por exemplo, use os seguintes formatos de treinamento para maximizar o efeito do treinamento.
Formato A.
A essência deste formato de treinamento é que você se exercita por 30 segundos, descansa por 10 segundos. Para completar, você precisará de 3 exercícios para escolher. Cada exercício é realizado 10 vezes.
Curso de treinamento:
- Exercício 1: 30 segundos.
- Descanse: 10 segundos.
- Exercício 2: 30 segundos.
- Descanse: 10 segundos.
- Exercício 3: 30 segundos.
Formato B.
Para este formato de treinamento, você precisará selecionar 4 exercícios. A formação terá lugar em 2 etapas, cada uma das quais consiste em 2 exercícios. A linha inferior é que você precisa executar cada exercício 10 vezes. Os passos são repetidos 8 vezes. Em primeiro lugar, você realiza totalmente o primeiro estágio do treinamento a partir de 2 exercícios, depois descansa por 2 minutos e vai para o passo 2.
Curso de treinamento:
ESTÁGIO 1.
- Exercício 1: 10 repetições.
- Exercício 2: 10 repetições.
- Repita o passo 1 8 vezes.
- Descanse: 2 minutos.
ESTÁGIO 2.
- Exercício 3: 10 repetições
- Exercício 4: 10 repetições.
- Repita o passo 2 8 vezes.
Formato C.
Para o formato C, você precisará de 4 exercícios para escolher. A linha inferior é que você fará os exercícios 10 vezes de cada vez.
Curso de treinamento:
- Ligue o cronômetro. Faça 10 repetições do Exercício 1.
- Quando você terminar 10 repetições do Exercício 1, inicie o exercício do salto até 1 minuto no cronômetro.
- A partir do minuto 1: 10 repetições Exercícios 2.
- Quando terminar 10 repetições do Exercício 2, inicie o exercício do salto até 2 minutos no cronômetro.
- A partir do minuto 2: 10 repetições Exercícios 3.
- Quando terminar 10 repetições do Exercício 3, inicie o exercício do salto até 3 minutos no cronômetro.
- A partir do minuto 3: 10 repetições do exercício 4.
- Tem um descanso.
- Repita 5 vezes.