Desde a infância sabemos que o exercício matinal não é apenas uma ótima maneira de acordar, mas também um ótimo começo para o dia para aqueles que querem manter seu corpo em tom. Apesar do fato de o complexo de exercícios para os exercícios da manhã levar apenas de 10 a 15 minutos, ele ajuda o corpo a se envolver no trabalho, tonifica os músculos e dá uma carga de vivacidade durante todo o dia melhor do que o café aromático.
Como fazer exercícios matinais?
Exercícios matinais apropriados têm suas próprias prescrições de ligação, que são importantes de se observar, de modo que este aquecimento foi para o bem e não para os músculos lesionados. Então, as regras são as seguintes:
- O carregamento deve ser muito suave e cauteloso, se você gastá-lo quase imediatamente após o sono. Cargas intensivas neste momento terão um efeito negativo no trabalho do coração. Se você deseja realizar um mini-treino em um ritmo ativo, desde o momento em que acorda até o início do exercício, ele deve levar pelo menos 30 a 40 minutos.
- Uma regra importante é a regularidade! Faça exercícios todos os dias ou pelo menos 5 vezes por semana. Em todos os outros casos, a eficiência será bastante baixa.
- É melhor conduzir o treino da manhã com música alegre - isso aumentará sua atratividade.
- A carga matinal ideal começa com um aquecimento e termina com um alongamento - como em qualquer treino.
- A peculiaridade do carregamento é que ele deve afetar todos os grupos musculares e não apenas as áreas problemáticas. Só neste caso pode ser considerado correto e completo.
Se você treinar de manhã, você aumenta o metabolismo durante todo o dia, o que lhe permite controlar o peso mais facilmente.
Complexo Carga Matutina
A manhã deve ser agradável, por isso é aconselhável selecionar um programa de exercícios matinais com base em suas preferências. Realize cada exercício a um ritmo confortável para você por 8-10 repetições em 1-2 abordagens.
Carga para o pescoço:
- incline a cabeça para trás e para frente;
- vire a cabeça para a direita e para a esquerda até que ela pare;
- Gire lentamente e suavemente com a cabeça.
Carregando para ombros e braços:
- execute rotações com as mãos esticadas, desenhando primeiro um círculo para a frente e depois para trás;
- gire os ombros: primeiro, por sua vez, depois juntos;
- Os braços se dobram nos cotovelos no nível do peito, realizam movimentos rápidos para frente e para trás;
- gire as mãos na articulação do cotovelo primeiro para a frente e depois para trás;
- repita o exercício anterior para as mãos.
Carregando para a cintura:
- pés na largura dos ombros, braços nos quadris, se inclina para a frente, tentando tocar os braços do chão;
- pés na largura dos ombros, mãos nos quadris, realizam a rotação da pélvis;
- pés na largura dos ombros, mãos nos quadris, realizar inclinações para a frente e para trás.
Carregando para pernas e nádegas:
- pés na largura dos ombros, braços nos quadris; realizar rotação no tornozelo primeiro em um, depois no outro sentido;
- repita para as articulações do joelho;
- repita para as articulações do quadril;
- pés na largura dos ombros, braços nos quadris; Siga os passos com os pés (alternadamente);
- faça 20 abdominais sem tirar os calcanhares do chão, para o ângulo do joelho em 90 graus, puxando a pélvis para trás como se você quisesse sentar em uma cadeira;
- realizar ataques clássicos primeiro em um, depois na outra perna.
Alongamento final:
- sente-se no chão, com as pernas afastadas; Estique um por um em cada perna e no meio, mantendo as pernas e as costas retas;
- sente-se no chão, agachando-se sob os pés, abaixe o corpo até as pernas e estique os braços para a frente.
Se você precisar de clareza, você pode encontrar nas aulas de vídeo da Internet de exercícios da manhã. Um deles está anexado a este artigo.