Toda mulher sonha com uma figura esbelta e atraente. Muitos do belo sexo não saem do ginásio, fazendo vários tipos de treino para manter o corpo em tom. Mas também há mulheres que não têm tempo nem dinheiro para frequentar o ginásio.
Exercícios com um expansor em casa ajudarão você a manter uma forma física e perceberá que seu desempenho melhora.
Exercícios complexos com um expansor
Exercícios com um expansor contribuem para a perda de peso rápida e eficaz , fortalecimento muscular, endurecimento da pele e fortalecimento do cardiossistema. Basta lembrar que a carga deve ser viável, sem fadiga. Vamos ver os tipos universais de exercícios com um expansor.
Exercícios para as nádegas:
- de pé, amarre os tornozelos com um cinto de expansão. Esticando seu estômago e esticando suas nádegas, levante o pé para trás centímetros por vinte do chão. Para cada perna, faça 15 exercícios;
- estando na mesma posição, balance para o lado, enquanto o dedo do pé deve ser cego. Exercício 15 vezes para cada perna;
- fique de joelhos e cotovelos. Expanda a âncora do seu pé direito, estique-a sobre os ombros. Sem endireitar, levante a perna direita, nesta posição o quadril deve estar no mesmo nível do tronco. A meia continua sem corte. Faça o mesmo com o pé esquerdo, reorganizando o expansor. Para cada perna, o exercício deve ser feito 10 vezes.
Exercício para os quadris:
- na posição supina na parte de trás, dobre uma perna até os joelhos e puxe até o peito. No loop do expansor dobrado, enrosque o pé. A segunda perna é reta. Lentamente, endireite o braço dobrado e não puxe o dedo. Exercício 15 vezes para cada perna;
- sem alterar a posição, amarre os tornozelos com um expansor, levante as pernas e afaste-as, depois reduza-as e abaixe-as lentamente. Coloque as mãos ao longo do tronco, mas se você tiver problemas com a coluna, coloque sob as nádegas;
- a posição inicial é de pé, as pernas estão afastadas na largura dos ombros. Fique no expansor, pegue as extremidades da fita nas mãos abaixadas e dobradas. Usando um spreader, um triângulo deve se formar. Faça 10 balanços para o lado primeiro com um pé e depois o outro.
Exercícios para a imprensa:
- sem alterar a posição anterior, fique com o pé direito no circuito do expansor dobrado. Com a mão direita, aperte a fita ao nível do ombro. Enquanto inclina o corpo para a direita, a pélvis não deve se mover. Realize 15 inclinações para a direita e esquerda;
- na posição de decúbito, levante as pernas para cima. Tape os pés. No nível do peito, dobre os braços nos cotovelos. Abaixando as pernas lentamente, retire a escápula do chão. Comece com 10 balanços, aumente com o tempo o número de vezes.
Exercícios para compressão com um expansor
Com a ajuda de um expansor de borboleta, você pode realizar exercícios de compressão para quase todos os grupos musculares, incluindo os isquiotibiais, a pressão e os músculos peitorais.
Exercício para o peito . Expanda a borboleta entre os antebraços. As mãos apontam para baixo, os cotovelos apertam um ao outro e depois se abrem.
Exercício para a imprensa . Na posição supina, dobre as pernas nos joelhos, aperte uma extremidade do expansor com os joelhos, a outra com as mãos na frente do rosto. Levantando os pés do chão, aperte o expansor com os pés. Você deve sentir a tensão na pressão abdominal.
Exercício para os músculos da coxa. Deitada de lado, conserte o expansor entre os joelhos. Aperte os quadris da borboleta e segure nessa posição por 10 segundos. Execute o exercício até 50 vezes.
Usando exercícios com um expansor, sua figura estará em forma e em tom! Neste caso, você não precisa encontrar tempo e dinheiro para ir ao ginásio.