Qualquer nutricionista calcula a dieta não é fácil, mas com base na proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos - ou BZHU. São esses indicadores, combinados com o conteúdo calórico, que determinam a escolha em favor desses ou de outros produtos. Se você quer fazer uma dieta, como profissional - você precisa saber quantas calorias e BJU você precisa para a perda de peso.
Como calcular o BZU?
Antes de contar a BJU, primeiro descubra qual é a sua ingestão calórica diária. Para fazer isso, você pode usar uma fórmula especial que é um pouco diferente para mulheres e homens:
- mulheres: 655 + (9,6 x seu próprio peso em kg) + (1,8 x sua altura em cm) - (4,7 x idade);
- homens: 66 + (13,7 x seu peso corporal) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade).
Calculamos o número básico de calorias necessário para manter seu próprio peso. Agora precisamos multiplicar esse número pelos seguintes coeficientes de atividade:
- nível baixo (estilo de vida sedentário com passeios a pé) - 1,20;
- um pequeno nível (1-3 vezes por semana, treinamento regular) - 1,38;
- nível médio (3-5 vezes por semana de treinamento) - 1,55;
- alto nível (5-7 vezes por semana de treinamento ou trabalho duro) - 1.73.
Você fez isso? Você tem sua caloria diária recomendada para manter seu peso atual. Para perda de peso, tome 80% do valor obtido e para ganho de peso - 120%. Só depois disso você pode proceder ao cálculo da BJU.
Balanço BZU
A norma diária de bio e calorias é bastante simples. Lembre-se do último número em seus cálculos - contamos as calorias básicas, multiplicadas pelo coeficiente de atividade e calculamos quantas calorias são necessárias dependendo da perda de peso, ganho de peso ou manutenção do peso atual. No contexto da perda de peso, por exemplo, ter um valor de 1500 kcal, de
Então, nós gradualmente chegamos ao cálculo da BJU. É feito com base em tais dados: 1 grama de proteínas e carboidratos - 4 kcal e 1 grama de gordura - 9 kcal. Ao mesmo tempo, as proteínas na dieta devem ser 40%, gordura - 20% e carboidratos - 40%. Você pode calcular sua taxa pelas fórmulas:
- Proteínas = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Gordura = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Carboidratos = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Agora você sabe qual o saldo de BJU que você precisa para perder peso. Resta apenas iniciar um diário de nutrição e aderir aos dados recebidos para efetivamente perder peso!