Na maioria das vezes, as mulheres aprendem sobre exercícios para fortalecer os músculos do assoalho pélvico durante a gravidez ou depois, quando você tem que se recuperar depois de um parto difícil. Enquanto isso, os exercícios para os músculos pélvicos (em conjunto com outras medidas) resolvem muitos problemas: eles podem "extinguir" os processos inflamatórios crônicos no corpo e também lidar com um fenômeno tão desagradável quanto a incontinência urinária e a queda da parede vaginal. "Efeito colateral" pode ser aumento da libido e melhorar a qualidade da vida sexual.
Existem muitos exercícios para os órgãos pélvicos que visam melhorar a circulação sanguínea e o saneamento geral dos órgãos internos. Vamos dar uma olhada em alguns deles.
Exercícios Kegel para os músculos da pélvis
Exercícios simples, mas eficazes, desenvolvidos por Arnold Kegel para melhorar o tônus dos músculos do períneo - esta é talvez a mais popular "ginástica íntima". A primeira coisa que você precisa é encontrar e sentir os músculos pélvicos. Fazer isso não é tão difícil: durante uma das idas ao banheiro, tente contrair os músculos para interromper o fluxo de urina. Esses músculos que você precisa para "trabalhar" (os músculos da cavidade abdominal e os músculos glúteos - em particular o esfíncter - devem ser relaxados).
Existem dois tipos principais de exercícios:
- contração e compressão. Alterne a tensão dos músculos do períneo e seu relaxamento completo. Neste caso, você pode realizar contrações rápidas, como sacudidelas e compressão com atraso, forçando os músculos pélvicos e mantendo-os em tensão por vários segundos (aumentando gradualmente o intervalo);
- ejeção. Se, com as contrações, você sentir que os músculos pélvicos parecem elevar-se para cima, então as ejeções são semelhantes às tentativas para baixo durante as fezes. A principal coisa: para fazê-los com moderação e cuidado.
Realizando exercícios de Kegel para os músculos pélvicos, siga a respiração - deve ser uniforme. A vantagem deste método é que você pode fazê-lo onde e quando quiser, ninguém notará que você está "em treinamento".
Exercício para Neumyvakin (com incontinência urinária)
Andando nas nádegas. Realizar esse tipo de exercício é bem simples: você deve se sentar no chão, endireitar as pernas ou dobrá-las no colo, e se mover nesta posição ao redor do apartamento, o quanto quiser. Este é um excelente exercício de incontinência e estagnação na pequena pélvis.
Exercícios complexos para fortalecer os músculos do assoalho pélvico
Oferecemos para incluir no exercício diário um conjunto de exercícios (incluindo exercícios respiratórios) para os órgãos pélvicos.
1. IP - deitado de costas. Expire, desenhe em sua barriga e puxe os joelhos até o peito. Repita 4-6 vezes.
2. IP - deitado de costas. Enquanto forçando suas nádegas, lentamente (quatro contagens), levante-as do chão. Tendo atingido a altura máxima para você, fique. Expirando, abaixe as nádegas (em quatro contas) e relaxe. Repita 6 vezes.
3. IP - deitado de costas, braços esticados ao longo do corpo. Simultaneamente (três contagens), levante o peito e a perna direita. Ambas as mãos alcançam a perna. À custa de quatro, volte para a posição inicial. Repita o exercício com o pé esquerdo. Execute 6 vezes.
4. PI - deitado de costas, pernas dobradas nos joelhos. Lentamente gire os joelhos primeiro para a esquerda (de preferência, toque o chão) e, em seguida, para a direita. Repita 6 vezes.
5. IP - deitado de costas, braços esticados ao longo do tronco. Lentamente, dobre os joelhos e pressione-os para o corpo. Volte para a posição inicial. Repita 6 vezes.
Além disso, é importante prestar atenção à respiração em geral. Ao contrário dos homens, as mulheres tendem a respirar com mais frequência. Como resultado, os órgãos internos permanecem sem uma massagem natural. Por isso, propomos incluir no complexo um exercício voltado ao ensino da respiração diafragmática.
6. IP - deitado de costas, pernas dobradas nos joelhos. Tente relaxar completamente e sentir o diafragma (o músculo arredondado entre as cavidades torácica e abdominal). Inale lentamente, colocando as mãos em seu estômago, sentindo como é arredondado. Na expiração, os músculos abdominais são retraídos. Tente dar "respiração baixa" cerca de 10-15 minutos por dia.